*** Tập thể hình cùng “Người nhện” Tobey Maguire

Tobey Maguire đã phải tập luyện cật lực để từ một anh chàng mảnh mai thành một siêu nhân lực lưỡng trong bộ phim Nguời Nhện. Để đạt được những kết quả tương tự, các đấng mày râu cần phải tuân thủ một chế độ dinh dưỡng cũng như luyện tập nghiêm ngặt. Việc này sẽ làm bạn tốn thời gian và công sức nhưng hoàn toàn xứng đáng để hy sinh như vậy khi nhìn vào kết quả cuối cùng của đợt tập luyện. Hãy thử tìm hiểu xem Tobey làm thế nào để có một thân hình lý tưởng nhé.

Chế độ ăn uống
Để có một thân hình như của Người Nhện, điều đầu tiên bạn cần chú ý là chế độ ăn uống khoa học giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện và giúp bạn hồi phục những lúc nghỉ ngơi. Chắc chắn bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy Người Nhện cầm trên tay một chiếc bánh kẹp đầy chất béo hoặc một miếng khoai tây chiên ngập trong mỡ, vì vậy, làm ơn tránh xa những thức ăn như thế. Ăn thật nhiều thịt nạc, ngũ cốc, hoa quả và rau xanh và biết từ chối sự hấp dẫn từ những món rán, đồ ngọt và các loại đồ ăn nhanh.

Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 4,5l nước và cố gắng cứ 3 tiếng đồng hồ lại ăn một lần. Trước khi bắt đầu tập luyện, phải đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn đã cung cấp đủ chất đạm và bột đường cho cơ thể, nếu không, thay vì làm cho các cơ bắp thêm nở nang, việc luyện tập hàng ngày sẽ làm chúng thậm chí còn nhỏ hơn nếu không đủ chất dinh dưỡng.





Các bài tập của “Người Nhện”- Tobey Maguire

Ngày thứ nhất: Ngực và cơ ba dầu

Động tác 1: Ưu tiên tập luyện cơ ngực sẽ làm cho kích thước bề ngoài của bạn thay đổi nhanh nhất. Ngồi trên một chiếc ghế băng dốc, đặt hai quả tạ tay trên đùi, sau đó nâng tạ lên vai và dựa vào ghế. Bắt đầu đưa tạ lên xuống với điều kiện cùi chỏ phải luôn sát vào cạnh sườn.

Động tác 2: Nằm thằng trên ghế băng. Giữ thanh tạ ngang tầm ngực, hai bàn tay đặt trên thanh tạ phải rộng hơn hai vai. Chậm rãi hạ thanh tạ xuống sát ngực rồi nâng lên cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.

Động tác 3: Ngồi trên cạnh ghế và dùng tay nắm lấy cạnh ghế, đu người lên. Hạ người xuống bằng cách co cánh tay lại cho tới khi cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc vuông. Tiếp tục đu người lên để trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Động tác 4: Nằm trên ghế băng, nâng thanh tạ lên ngang tầm ngực, cánh tay duỗi thẳng. Gập cánh tay, đưa thanh tạ về ngang trán rồi lại nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 5: Ngồi trên ghế băng, hai tay nắm hai quả tạ tay. Khoảng cách giữa hai bàn tay phải nhỏ hơn khoảng cánh giữa hai vai. Nâng lên và hạ xuống hai quả tạ tay trong khi cùi chỏ luôn sát vào cạnh sườn. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Ngày thứ hai: Cơ lưng và bắp tay

Động tác 1: Hơi khuỵu đầu gối, cúi người nắm lấy thanh tạ, yêu cầu lưng phải thẳng. Nằm chắc thanh tạ, nâng lên ngang hông rồi trả lại vị trí ban đầu khi duỗi thẳng cánh tay. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Động tác 2: Đặt quả tạ tay trước một chiếc ghế băng, hơi khuỵu đầu gối trái, đặt đầu gối phải lên ghế và cúi người về phía trước để nắm lấy quả tạ tay bằng tay trái trong khi bàn tay phải tỳ vào ghế. Nâng quả tạ lên ngang tầm ngực trong khi cùi chỏ sát cạnh sườn. Đổi chân và tay, lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Chú ý hít vào khi nâng tạ và thở ra khi thả tạ.

Động tác 3: Nắm lấy thanh tạ, khoảng cách giữa hai bàn tay bằng khoảng cánh giữa hai vai. Nâng tạ lên trong khi cùi chỏ sát cạnh sườn cho tới khi cẳng tay thẳng đứng với mặt đất. Hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay duối thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Động tác 4: Ngồi trên ghế băng và đặt một quả tạ tay giữa hai bàn chân. Cúi người, tì cẳng tay vào phía trong bắp đùi. Từ từ nâng quả tạ tay lên ngang tầm ngực rồi trả về vị trí cũ. Đổi tay và lặp lại động tác này 20 lần.

Ngày thứ ba: Chân và bắp chân

Động tác 1: Nằm trên ghế băng nhưng hai chân thõng xuống chạm đất. Hơi co bàn chân để tạo thành chỗ đặt hai quả tạ tay. Duỗi thẳng chân để nâng tạ cho đến khi cẳng chân song song với mặt đất, từ từ co chân để hạ tạ xuống. Lặp lại động tác này 30 lần.

Động tác 2: Nằm sấp trên ghế băng, đeo hai quả tạ đặc biệt vào cẳng chân. Co chân lại để nâng tạ rồi từ từ duỗi chân để thả tạ xuống. Lặp lại động tác này 30 lần.





Ngày thứ tư: Cơ vai và cơ bụng

Động tác 1: Ngồi trên ghế tựa và hơi ngả về phía sau. Nâng tạ tay lên ngang vai. Duỗi thẳng cánh tay để đẩy tạ lên cao quá đầu. Đưa hai quả tạ tay sát vào nhau rồi lại đưa chúng ra xa. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần rồi từ từ co cánh tay để hạ tạ xuống.

Động tác 2: Hơi khuỵu gối, cúi xuống nhặt quả tạ tay. Nâng quả tạ tay lên ngang tầm vai trong khi cánh tay duỗi thẳng, nâng tiếp hai quả tạ tay lên quá đầu cho tới khi cánh tay thẳng đứng với mặt đất, tay vẫn duỗi thẳng sau đó Từ từ hạ quả tạ xuống đất. Lặp lại động tác này 10 lần.

Động tác 3: Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt đất. Đan hai bàn tay lại đặt sau gáy, kẹp cánh tay vào sát đầu. Giữ cổ thẳng sao cho cằm không được chạm ngực. Gồng mình ngồi dậy rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 20 lần.

Lặp lại quy trình 4 ngày này trong khoảng 4 tuần, bạn sẽ có một cơ thể nở nang và hấp dẫn hơn nhiều đấy.