*** Giảm tải cho lưng

Các bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào phần lưng, bụng, làm mềm dẻo và khỏe mạnh khung xương chậu với những động tác đơn giản và hiệu quả nhất. Mỗi khi thức dậy vào buổi sáng, hãy chuẩn bị sẵn một miếng đệm lót lưng dưới sàn và cùng bắt đầu một ngày mới bằng những bài tập giảm tải cho lưng.

Dưới đây là 8 bài tập đơn giản và không mất quá 10 phút tập luyện mỗi ngày sẽ làm những cơn đau lưng mãi rời xa bạn.

Một số thói quen tốt giúp giảm tải cho lưng

Không nên ngồi hay đứng quá lâu ở cùng một tư thế. Đôi lúc, khi đang làm việc nhiều giờ liền tại chỗ, hãy đứng lên, đi lại xung quanh bàn làm việc của mình hay đơn giản hơn là thỉnh thoảng nghiêng người sang trái và phải, uốn cong phần thân trên ngay tại ghế làm việc của bạn để có thể kéo cong và duỗi thẳng những bó cơ ở phần lưng mình.

Hạn chế những hoạt động gây tác động lớn đến lưng như chạy bộ trên nền đá cứng, bóng rổ, bóng chuyền… Tránh việc nâng quá sức những vật quá nặng bằng cách cong gối và nâng vật bằng sức mạnh của cơ thể mà đặc biệt là phần vai.

Khi phải di chuyển hàng giờ liền bằng xe, hãy dành thời gian nghỉ giữa trạm, đi dạo xung quanh và hít thở luồng không khí trong lành.

Lên kế hoạch cho những bài tập rèn luyện cho lưng

Tăng sự khỏe mạnh
1. Nằm sấp, chống tay trên sàn

Bắt đầu bài tập bằng thế nằm sấp, chống 2 khuỷu tay trên đệm. Lúc này, toàn bộ trọng lượng của cơ thể sẽ được nâng đỡ bởi 2 cẳng tay và các đầu ngón chân của bạn. Hãy giữ cho thân mình thật thẳng từ vai đến gót chân.

Từ từ hạ thấp bụng và phần giữa thân xuống gần sàn nhà càng thấp càng tốt, giữ yên tư thế trong 20 – 30 giây, hít thở đều đặn. Sau đó, thả lỏng người và lập lại động tác. Để tăng độ khó, hãy kéo dài thời gian hạ thấp phần thân giữa lên 60 giây.

2. Cong người trên khăn

Hãy nằm ngửa trên đệm lót, khép chặt và co gối lại, 2 bàn chân để thẳng trên mặt đất. Đệm dưới thắt lưng bằng một cuộn khăn lông (điều này giúp tăng độ khó cho bài tập của bạn). Mở rộng tay sang ngang để dang rộng các khớp vai, các ngón tay nắm lấy dái tay.

Từ từ nâng đầu và vai lên, chú ý rằng phần cơ thể bạn từ hông trở xuống phải được giữ yên không động đậy. Sau đó, thật nhẹ nhàng hạ thân trên về lại đệm, thả lỏng người và lập lại động tác từ 10 đến 20 lần.

3. Chiếc cầu 2 chân

Nâng người lên khỏi sàn bằng sức đỡ của 2 cánh tay và đầu các ngón chân.

Cùng lúc nhấc tay phải và chân trái của bạn lên khỏi mặt đất. Giữ yên tư thế từ 2 đến 5 giây. Đó được tính là một nhịp. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lập lại nhịp trên nhưng lần này thự hiện với tay và chân còn lại. Mỗi nhịp bạn nên lập lại từ 8 đến 15 lần đều nhau ở mỗi bên.

4. Xoay người kiểu Nga

Nằm trên đệm lót với 2 gối co lại. Vươn thẳng 2 tay ra trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi đệm đến khi đạt một góc 45 độ giữa lưng và đệm, tay vẫn giữ thẳng.

Xoay người sang trái, dừng lại, sau đó xoay sang phải. Mỗi lần xoay qua lại được tính là một nhịp, hãy cố gắng xoay rộng đến mức có thể. Lập lại động tác xoay từ 10 đến 20 lần.


Tăng tính dẻo dai
1. Co gối đến ngực

Nằm ngửa trên đệm với lưng và chân được duỗi thẳng. Co gối phải lại để tạo góc 90 độ giữa đùi và sàn nhà. Giữ vững tư thế này của chân bằng các ngón tay.

Từ từ kéo gối chân phải về sát ngực, cố gắng kéo đến mức có thể nhưng cũng đừng quá gắng sức. Giữ yên tư thế trong 30 giây. Sau đó, thả lỏng người, trở về tư thế ban đầu và lập lại động tác với chân trái. Mỗi chân nên tập từ 10 đến 20 lần.

2. Xoay hông

Nằm ngửa trên đệm, 2 tay dang rộng ra 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Co gối chân trái lại sao cho bàn chân trái đặt cạnh gối phải, chân phải vẫn duỗi thẳng.

Từ từ xoay nhẹ hông và eo sang phải trong khi phần thân trên vẫn giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Việc giữ thẳng lưng trong động tác này giúp bạn có thể kéo giãn các bó cơ ở phần trên vai và lưng mình. Thả lỏng người và sau đó lập lại động tác với gối chân phải co lại và xoay người sang trái.

3. Duỗi thẳng lưng

Nâng người trên đệm bằng sức đỡ của 2 cánh tay và gối. Giữ 2 lòng bàn tay úp xuống đệm và cách nhau một khoảng cách vừa phải.

Từ từ hạ mông về sát với gót chân. Lúc này, 2 bàn tay của bạn vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ và do đó các bắp thịt ở cánh tay và phần trên lưng của bạn sẽ được kéo giãn. Giữ vững tư thế trong 30 giây. Sau đó, thả lỏng người về tư thế ban đầu và lập lại động tác 20 lần.

4. Duỗi gân kheo

Ngồi xếp bằng chân phải trên đệm trong khi chân trái duỗi thẳng, giữ gót chân trái chạm đệm. Cố gắng giữ lưng và cột sống thật thẳng.

Hơi nghiêng phần thân trên về phía trước sao cho đầu các ngón tay trái của bạn có thể chạm vào mũi giày của chân trái. Cố gắng duỗi thật thẳng chân trái và giữ yên tư thế trong 30 giây. Sau đó, thả lỏng người và lập lại động tác với chân phải duỗi thẳng.

Kitaro - Theo Prevention Fit for Life