*** Ðể có bắp tay đẹp

Bắp tay to, khỏe... trông chàng sẽ đầy sức sống hơn. Các chàng trai thời nay ai cũng mong muốn mình trở thành một "lực sĩ" như Lý Đức ấy, mà chuyện tập luyên đối với các chàng có thể là quá kỳ công. Để giảm bớt tâm lý "lười" tập ấy, chúng tôi xin giới thiệu đến các chàng những bài tập tay đơn giản nhưng mau có hiểu quả như sau:

Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rút trong khi tập thể dục.

Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể.

Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống.

Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ lên cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay.
Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập.

Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi, nhưng không bao giờ để thanh tạ tựa vào chân bạn.

Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.

Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống nền, nhón ngón chân trước hoặc nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn.

Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từ dưới lên và chiều rộng hai tay ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạ lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thể làm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.

Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng về trước hay sau sẽ làm căng lưng dưới của bạn.

Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Di chuyển phần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đã làm cho lưng của bạn bị cong.

Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà. Nếu khuỷu tay di chuyển hai bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.

Ngồi nâng tạ tập trung

Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng tạ lên về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Ngồi nâng tạ

Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đôi)å. Thả lỏng phần tay trên nghiêng về phía trước.

Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống.

Đứng nâng tạ bằng hai tay

Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa về phía trước, hai tay sát cơ thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Giữ trạng thái co này và gồng bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.

Tập duỗi cổ tay

Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho cổ tay ở phía trước đầu gối. Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng tạ. Rồi trở lại vị trí ban đầu.

*** Những bài tập luyện vai và tay

Các bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay. Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ bắp.
Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.
Các bước chuẩn bị
Bước 1: Kiểm tra lực kéo của tay.
Hãy khởi động quá trình tập luyện bằng các động tác kéo thả vừa sức của bạn càng nhiều càng tốt. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà nhờ sức bám của tay. Hai cánh tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay bám chặt vào xà.
Dùng lực kéo của tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn.

Bước 2: Đặt quyết tâm cao.
Nếu lúc đầu bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu đã đề ra. Khi đã kéo thả được 5 lần trong tuần này, hãy nâng mức tập lên 10,15 và nhiều lần hơn trong những tuần tập luyện tiếp theo.
Thực hiện
Bộ động tác 1
Kéo xà đơn
Thực hiện lại động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị 1. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi 5 lần kéo thả.
Nâng tạ ngắn bằng tay
Dùng 2 cánh tay nắm lấy 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai. Gối hơi khuỵu xuống. Nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất.
Từ từ cong lại, kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 lần.

Gập khuỷu tay
Đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân, phần dưới cánh tay hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa.
Khép chặt phần nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.

Bộ động tác 2
Kéo xà kép
Bám lấy xà bằng sự chắc chắn của đôi tay bạn, mỗi tay bám chặt một thanh xà. Dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hiện càng nhiều động tác kéo thả càng tốt tùy theo sức lực của bạn. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người dễ dàng hơn.
Cố gắng điều hòa hô hấp trong quá trình thực hiện động tác: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi thả lỏng cơ thể. Từ từ điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng lúc càng ngắn lại để tăng hiệu quả tập luyện.

Kéo xà đơn
Điều chỉnh lại chiều cao của xà hơi cao hơn vai khi bạn đứng thẳng người một chút. Đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay úp và bám lấy xà.
Nhẹ nhàng ngã người ra sau. Lúc này, cơ thể bạn vẫn không bị ngã xuống đất nhờ lực bám của tay lên xà . Giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác càng lúc càng nhanh và nhiều lần hơn.

Gập khuỷu tay
Tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1. Tuy nhiên, ở động tác này lòng bàn tay bạn úp lại và phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người.
Khép chặt nách, từ từ cong phần dưới khuỷu tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực. Chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa. Giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 lần.

Kitaro - Theo Men's Health

*** Giảm tải cho lưng

Các bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào phần lưng, bụng, làm mềm dẻo và khỏe mạnh khung xương chậu với những động tác đơn giản và hiệu quả nhất. Mỗi khi thức dậy vào buổi sáng, hãy chuẩn bị sẵn một miếng đệm lót lưng dưới sàn và cùng bắt đầu một ngày mới bằng những bài tập giảm tải cho lưng.

Dưới đây là 8 bài tập đơn giản và không mất quá 10 phút tập luyện mỗi ngày sẽ làm những cơn đau lưng mãi rời xa bạn.

Một số thói quen tốt giúp giảm tải cho lưng

Không nên ngồi hay đứng quá lâu ở cùng một tư thế. Đôi lúc, khi đang làm việc nhiều giờ liền tại chỗ, hãy đứng lên, đi lại xung quanh bàn làm việc của mình hay đơn giản hơn là thỉnh thoảng nghiêng người sang trái và phải, uốn cong phần thân trên ngay tại ghế làm việc của bạn để có thể kéo cong và duỗi thẳng những bó cơ ở phần lưng mình.

Hạn chế những hoạt động gây tác động lớn đến lưng như chạy bộ trên nền đá cứng, bóng rổ, bóng chuyền… Tránh việc nâng quá sức những vật quá nặng bằng cách cong gối và nâng vật bằng sức mạnh của cơ thể mà đặc biệt là phần vai.

Khi phải di chuyển hàng giờ liền bằng xe, hãy dành thời gian nghỉ giữa trạm, đi dạo xung quanh và hít thở luồng không khí trong lành.

Lên kế hoạch cho những bài tập rèn luyện cho lưng

Tăng sự khỏe mạnh
1. Nằm sấp, chống tay trên sàn

Bắt đầu bài tập bằng thế nằm sấp, chống 2 khuỷu tay trên đệm. Lúc này, toàn bộ trọng lượng của cơ thể sẽ được nâng đỡ bởi 2 cẳng tay và các đầu ngón chân của bạn. Hãy giữ cho thân mình thật thẳng từ vai đến gót chân.

Từ từ hạ thấp bụng và phần giữa thân xuống gần sàn nhà càng thấp càng tốt, giữ yên tư thế trong 20 – 30 giây, hít thở đều đặn. Sau đó, thả lỏng người và lập lại động tác. Để tăng độ khó, hãy kéo dài thời gian hạ thấp phần thân giữa lên 60 giây.

2. Cong người trên khăn

Hãy nằm ngửa trên đệm lót, khép chặt và co gối lại, 2 bàn chân để thẳng trên mặt đất. Đệm dưới thắt lưng bằng một cuộn khăn lông (điều này giúp tăng độ khó cho bài tập của bạn). Mở rộng tay sang ngang để dang rộng các khớp vai, các ngón tay nắm lấy dái tay.

Từ từ nâng đầu và vai lên, chú ý rằng phần cơ thể bạn từ hông trở xuống phải được giữ yên không động đậy. Sau đó, thật nhẹ nhàng hạ thân trên về lại đệm, thả lỏng người và lập lại động tác từ 10 đến 20 lần.

3. Chiếc cầu 2 chân

Nâng người lên khỏi sàn bằng sức đỡ của 2 cánh tay và đầu các ngón chân.

Cùng lúc nhấc tay phải và chân trái của bạn lên khỏi mặt đất. Giữ yên tư thế từ 2 đến 5 giây. Đó được tính là một nhịp. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lập lại nhịp trên nhưng lần này thự hiện với tay và chân còn lại. Mỗi nhịp bạn nên lập lại từ 8 đến 15 lần đều nhau ở mỗi bên.

4. Xoay người kiểu Nga

Nằm trên đệm lót với 2 gối co lại. Vươn thẳng 2 tay ra trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi đệm đến khi đạt một góc 45 độ giữa lưng và đệm, tay vẫn giữ thẳng.

Xoay người sang trái, dừng lại, sau đó xoay sang phải. Mỗi lần xoay qua lại được tính là một nhịp, hãy cố gắng xoay rộng đến mức có thể. Lập lại động tác xoay từ 10 đến 20 lần.


Tăng tính dẻo dai
1. Co gối đến ngực

Nằm ngửa trên đệm với lưng và chân được duỗi thẳng. Co gối phải lại để tạo góc 90 độ giữa đùi và sàn nhà. Giữ vững tư thế này của chân bằng các ngón tay.

Từ từ kéo gối chân phải về sát ngực, cố gắng kéo đến mức có thể nhưng cũng đừng quá gắng sức. Giữ yên tư thế trong 30 giây. Sau đó, thả lỏng người, trở về tư thế ban đầu và lập lại động tác với chân trái. Mỗi chân nên tập từ 10 đến 20 lần.

2. Xoay hông

Nằm ngửa trên đệm, 2 tay dang rộng ra 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Co gối chân trái lại sao cho bàn chân trái đặt cạnh gối phải, chân phải vẫn duỗi thẳng.

Từ từ xoay nhẹ hông và eo sang phải trong khi phần thân trên vẫn giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Việc giữ thẳng lưng trong động tác này giúp bạn có thể kéo giãn các bó cơ ở phần trên vai và lưng mình. Thả lỏng người và sau đó lập lại động tác với gối chân phải co lại và xoay người sang trái.

3. Duỗi thẳng lưng

Nâng người trên đệm bằng sức đỡ của 2 cánh tay và gối. Giữ 2 lòng bàn tay úp xuống đệm và cách nhau một khoảng cách vừa phải.

Từ từ hạ mông về sát với gót chân. Lúc này, 2 bàn tay của bạn vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ và do đó các bắp thịt ở cánh tay và phần trên lưng của bạn sẽ được kéo giãn. Giữ vững tư thế trong 30 giây. Sau đó, thả lỏng người về tư thế ban đầu và lập lại động tác 20 lần.

4. Duỗi gân kheo

Ngồi xếp bằng chân phải trên đệm trong khi chân trái duỗi thẳng, giữ gót chân trái chạm đệm. Cố gắng giữ lưng và cột sống thật thẳng.

Hơi nghiêng phần thân trên về phía trước sao cho đầu các ngón tay trái của bạn có thể chạm vào mũi giày của chân trái. Cố gắng duỗi thật thẳng chân trái và giữ yên tư thế trong 30 giây. Sau đó, thả lỏng người và lập lại động tác với chân phải duỗi thẳng.

Kitaro - Theo Prevention Fit for Life

*** 5 động tác tập thân dưới

Ông Joseph Dowdell, C.S.C.S.(huấn luyện các vận động viên ở Peak Performance Gym, New York ) đã kết hợp nhiều bài tập luyện thu thập được của Devin Hester thành bài tập dưới đây. Luyện tập 3 lần 1 tuần, giúp giảm giản gân keo, đau lưng dưới, tăng sức khỏe cho thân dưới.
1. Cây cầu mông
Nằm thẳng, đầu gối co lại. Nâng ngón chân hướng lên cẳng chân. Ép mông và nâng hông lên. Giữ trong 2 giây, sau đó hạ thấp hông xuống sàn nhưng không chạm sàn. Lập lại động tác 10 đến 12 lần.

2. Tập với một vòng dây (có thể đàn hồi, hỗ trợ việc tập thể dục)
Đặt vòng dây quanh đùi. Đứng, đầu gối dang rộng ngang vai, hơi khụy và tay đặt lên hông. Bước qua trái một bước sau đó qua phải. Thực hiện 10 đến 12 lần cho mỗi bên.

3. Kéo dây cáp
Treo dây cáp trên ròng rọc cao và tay trái hướng thẳng, giữ một đầu dây. Co chân phải, giữ thăng bằng chân trái, kéo tay cầm bên phải xuống ngang hông. Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi bên.

4. Chạy bộ với dây cáp
Tay phải giữ tay cầm đầu dây ròng rọc và đẩy chân phải ra phía sau. Sau đó nâng gối phải trong khi kéo tay cầm hướng lên hông. Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi tay.

5. Tập với thành cửa
Nằm, lưng vuông góc với cửa, 2 chân gác lên thẳng lên thành cửa . Hạ chân trái vuông góc với thanh dọc của cửa. Giữ thẳng chân trái. Nâng và hạ thấp chân phải lên xuống 10 lần. Đổi chân

*** Săn chắc vòng 2

Một chàng trai có vòng hai thon gọn với đường nét cơ bụng săn chắc luôn luôn hấp dẫn hơn và gợi cảm hơn so với những anh chàng chỉ vai u ngực nở. Tập luyện cho vòng hai, cho cơ bụng luôn đòi hỏi tốn nhiều mồ hôi và nhiều thời gian hơn, vì cơ bụng là một trong những mô cơ khó “đào tạo”. Các bài tập nâng cao đều có thể thực hiện tại phòng tập gym hoặc tại nhà với dụng cụ thay thế. Bạn phải luôn kiên nhẫn và cố gắng tập luyện nhé, mọi người xung quanh sẽ nhìn bạn với ánh mắt ngưỡng mộ những lúc dạo biển hay ở hồ bơi đấy !
Bài tập số 1: tập cơ bụng dưới

Chỉ ngồi 1/3 chiều rộng băng ghế, hai tay nắm chặt vào thành ghế và lưng ngả về sau để giữ thăng bằng.
Dùng lực cơ bụng nâng đùi lên cao, đồng thời ép người về trước (thở ra).
Và trở về trạng thái đầu (hít vào).
Bài tập số 2:

Nằm trên mặt đất, giữ lưng thẳng. Hai chân co lại.
Dùng cơ bụng kéo thân trên về trước để tay phải tiếp đầu gối bên trái.
Lưu ý không dùng lực ở cổ và đầu.
Tập 2 bận, mỗi bận 10 lần và đổi chiều tay.
Bài tập số 3: tập cơ bụng dưới và hông

Nằm trên mặt đất và co chân trên không như hình trên. Hai tay áp sát mặt đất để tạo điểm tựa.
Dùng lực cơ bụng đưa 2 chân và hông lên cao
Bài tập số 4: tập cơ bụng trên

Hai chân dang rộng và nằm ngửa trên banh hơi đàn hồi (hoặc ghế mềm). Hai tay để sau đầu.
Dùng lực cơ bụng nâng thân trên về phía trước. Lưu ý, không dùng lực ở cổ và đầu.
Bài tập số 5: tập cơ bụng trên

Hai chân dang rộng ngang vai, tay trái đặt sau đầu, tay phải giữ tạ.
Từ từ nghiêng người qua phải theo sức nặng của tạ.
Dùng lực cơ bụng trên đưa cơ thể về trạng thái đầu.
Tập 2 bận, mỗi bận 10 lần và đổi tay giữ tạ.
Bài tập số 6: Bài tập với máy perfect AB

Đẩy người về phía trước, thân mình không được tiếp đất.
Dùng lực cơ bụng kéo người về trạng thái đầu.

*** Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

Từ năm này sang năm khác, không thể đếm xuể có bao nhiêu anh chàng tuyên bố rằng mình sẽ tập luyện thật cật lực để có một cơ bụng săn chắc và lộ rõ “6 múi” cơ. Một hình thể đẹp, đặc biệt là vùng eo thon luôn là niềm hãnh diện của các chàng trai trước bạn gái của mình. Tuy nhiên, hầu hết họ đều không đạt được mục tiêu đã đề ra vì một nguyên nhân rất đơn giản: họ đã không tập luyện bài bản và đúng phương pháp.

Sau đây sẽ là các bài tập cơ bụng được xem là hiệu quả nhất trong mọi thời đại. Bạn không cần một chế độ ăn kiêng hà khắc hay tập luyện thật cật lực mà vẫn có một hình thể như ý muốn. Rất đơn giản, hãy siêng năng vận động theo sự hướng dẫn của chúng tôi kèm theo sự quyết tâm trong tập luyện của chính bạn.

Co người trên banh tập

Nằm ngả người, lưng tựa trên quả banh Thụy Sỹ. 2 chân chống trên đất và lòng bàn chân chạm sàn. Cố gắng giữ cho lưng thật thẳng, song song với mặt đất sao cho có thể tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến lưng và đầu gối. Giữ 2 tay bạn vươn thẳng trước ngực hướng về phía trần nhà. Từ từ co và nâng phần thân trên lên sao cho khoảng cách giữa đầu các ngón tay và trần nhà được thu ngắn.

Hãy cố gắng nâng thân người lên càng cao càng tốt trong khi tay vẫn giữ thẳng trước ngực. Giữ yên tư thế này trong 3 giây sau đó nhẹ nhàng thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Co người và xoay

Nằm ngửa người trên đất. Cánh tay dang ngang, 2 bàn tay nắm lấy dái tay và 2 chân co lại sao cho bắp đùi ở phương vuông góc với mặt đất. Hóp bụng lại, từ từ xoay hông và thân trên của bạn sang trái chệch góc 45 độ so với trục thẳng của lưng lúc ban đầu trong khi thân dưới vẫn giữ nguyên tư thế.

Động tác xoay kết thúc giai đoạn đầu khi khuỷu tay phải của bạn có thể chạm đến đầu gối trái. Sau đó, từ từ xoay người trở về tư thế bắt đầu động tác. Vận động tương tự khi xoay người sang phải và lặp lại mỗi bên 10 lần.

Xoay người kiểu Nga

Ngồi thẳng lưng trên máy tập chuyên dụng, cong khớp gối lại và 2 chân kẹp vững phần đệm chân của ghế. Cánh tay vươn thẳng trước ngực, 2 lòng bàn tay khép vào nhau. Ngả người ra sau cho đến khi thân trên tạo góc 90 độ so với đùi. Từ từ xoay phần thân trên sang trái trong khi lưng và tay vẫn được giữ thẳng. Cố gắng xoay để mở rộng hông sang 2 bên càng nhiều càng tốt. Sau đó, xoay người trở về bên phải.

Càng lúc càng đẩy nhanh tốc độ và mở rộng phạm vi xoay người sang 2 bên. Duy trì sự vận động như thế trong 60 giây trước khi thả lỏng người để chuẩn bị lặp lại động tác.

Nâng hông và chân

Nằm ngả lưng trên chiếc ghế dài với 2 chân nâng cao và có phương vuông góc với mặt ghế. Từ từ nâng phần hông của bạn lên cao khỏi mặt ghế bằng việc co các cơ ở phần bụng dưới. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó hạ thấp hông về lại ghế.

Cố gắng giữ lưng thẳng trên ghế, 2 chân vẫn duỗi thẳng và khép vào nhau. Từ từ hạ thấp 2 chân cho đến khi chúng gần như là tạo một đường thẳng hàng với phần thân trên của bạn. Lại tiếp tục giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó nâng cao chân về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Gập người kiểu dao xếp

Đặt một tấm đệm lót trên sàn sau đó nằm ngửa người trên đó. Duỗi thẳng 2 cánh tay bạn ở phía trên đầu. Cùng lúc nâng đồng thời nửa thân trên và toàn bộ phần thân dưới về hướng trần nhà cho đến khi các ngón tay của bạn có thể chạm đến đầu các ngón chân (nếu có thể). Sau đó, thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Xoay thân dưới như cần gạt nước xe hơi

Nằm ngửa người trên tấm đệm lót với 2 tay dang ngang tạo tư thế hình chữ “T” vững chãi. Nâng 2 chân lên theo phương thẳng góc với mặt sàn rồi bắt đầu xoay phần hông và thân dưới của bạn sang 2 bên. Kiểu vận động như vậy khiến chân của bạn tương tự như chiếc cần gạt nước xe hơi. Bạn cần giữ nhịp xoay thật đều đặn và chậm rãi. Lặp lại động tác 10 lần.

Co người trên ghế

Nằm ngả lưng trên ghế, chân co lại sao cho 2 bắp đùi ở phương vuông góc 90 độ so với thân mình. Cánh tay gập, hướng 2 khuỷu tay lên trên về phía trần nhà. Hai bàn tay có thể bám lấy phần thân ghế phía trên đầu bạn để tạo sự vững chắc, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Dùng lực của cơ bụng để co người lại, kéo các đầu gối về hướng ngực cho đến khi chúng có thể chạm các khuỷu tay của bạn. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Nâng người trên banh theo hướng nằm nghiêng

Nằm nghiêng người thăng bằng trên quả banh Thụy Sỹ với phần hông phải của bạn tiếp xúc với banh. Hãy đảm bảo rằng phần thân mình của bạn (gồm lưng, vai và 2 chân) không chạm vào banh. Tạo tư thế vững vàng bằng cách trụ bám 2 lòng bàn chân vào tường. Hai cánh tay dang ngang, cong khuỷu tay sao cho các ngón tay ở gần phía tai của bạn.

Lấy phần tiếp xúc giữa hông và quả banh làm điểm tựa, từ từ kéo căng các cơ bắp ở 2 mặt bên thân mình bằng cách nâng thân trên lên càng cao càng tốt. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần và thực hiện tương tự với phần hông bên phải tiếp xúc với banh.